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Gesunde Snacks für Kinder - Leckeres für kleine Obstmuffel
05. Juni 2024
Lisa Backsen
Eine gesunde Ernährung ist wichtig - besonders für Kinder, denn diese fördert ein gesundes Wachstum und eine positive Entwicklung. Für Eltern ist es eine Herausforderung, ihren Kindern gesunde Snacks anzubieten, insbesondere wenn die Kleinen Obst und Gemüse nicht mögen. Zum Glück gibt es viele leckere und gesunde Alternativen, die selbst kleine Obstmuffel lieben werden. In diesem Artikel erfahrt ihr nicht nur Wissenswertes über die positiven Aspekte einer gesunden Ernährung, sondern wir stellen euch auch einige kreative und schmackhafte Snack-Ideen vor, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch Kindern schmecken werden.
Inhalt:
1. Warum sind gesunde Snacks wichtig für Kinder?
2. Die besten gesunden Snacks für Kinder
3. Wie ihr Kindern helft, gesunde Snacks auszuwählen
4. Rezepte für gesunde Snacks für Kinder
5. Gesunde Snacks für unterwegs
6. Wie viele Snacks sollten Kinder essen?
1. Warum sind gesunde Snacks wichtig für Kinder?
Gesunde Snacks gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und unterstützen die Gesundheit und Entwicklung eures Kindes. Darüber können Menschen Energie und wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.
Ein gesunder Snack kann Kinder bei der Konzentration unterstützen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Mithilfe von gesunden Snacks könnt ihr den Blutzuckerspiegel eures Kindes stabil halten - auch ohne Bonbons und Schokolade. Dies ist besonders wichtig für Schulkinder, da Konzentration und Aufmerksamkeit für ein erfolgreiches Lernen und Schulleistung notwendig sind. Ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel kann auch zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen. Umso wichtiger ist es, hier eine gesunde Balance zu entwickeln.
Eine ausgewogene Ernährung, zu der auch gesunde Snacks gehören, trägt auch dazu bei, Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern zu vermeiden. Außerdem kann sie das Risiko von anderen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzkrankheiten, hohem Blutdruck und Krebs reduzieren.
Das Gewöhnen an gesunde Snacks hat weitreichende Auswirkungen. Wenn Kinder von klein auf gesunde Snacks und Lebensmittel essen, werden sie eher zu Erwachsenen, die eine gesunde Ernährung schätzen und beibehalten.
2. Die besten gesunden Snacks für Kinder
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung und sollten sowohl als regelmäßiger Bestandteil von Mahlzeiten als auch als Snacks in euren Ernährungsplan integriert sein. Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die für einen essentiellen Beitrag zum Wachstum und zur Entwicklung von Kindern beitragen. Darüber hinaus sind viele Obst- und vor allem Gemüsesorten von Natur aus relativ kalorien- und fettarm und enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Um die Aufnahme von zu viel Fruchtzucker in Grenzen zu halten, versucht einen Ausgleich zwischen sehr süßen Früchten und weniger süßen (Gemüse-)Sorten zu finden, die euren Kids schmecken.
Diese Obst- und Gemüsesorten eignen sich perfekt als Snack für Kinder:
Äpfel: Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und eignen sich gut als Snack für Kinder. Sie können in Scheiben geschnitten oder als ganzes Obst angeboten werden.
Bananen: Bananen sind reich an Kalium und Ballaststoffen und haben einen süßen Geschmack, den viele Kinder mögen. Durch ihre Konsistenz und die geringe Gefahr zu verschlucken, eignen sich Bananen auch als Snack-Option für Babys. Bananen haben einen sehr hohen Fruchtzuckergehalt und sollten daher in Maßen verzehrt werden.
Karotten: Karotten sind reich an Vitamin A und Ballaststoffen und können roh oder gekocht gegessen werden. In Sticks geschnitten sind sie ein toller Snack für zuhause oder unterwegs.
Gurken: Gurken sind kalorienarm und reich an Wasser, was sie zu einem erfrischenden Snack für Kinder macht.
Beeren: Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien und Vitaminen und sind durch ihre Süße und Größe ein ansprechender Snack für Kinder.
Paprika: Paprika sind reich an Vitamin C und können roh oder gekocht gegessen werden. Ein Favorit auf dem Rohkostteller oder in der Snackbox.
Trauben: Trauben sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und können in der Schule oder als Snack unterwegs leicht mitgenommen werden. Aufgrund ihrer Größe und derglatten Oberfläche können Trauben die Atemwege eines Kleinkindes komplett blockieren. Daher solltet ihr die kleinen Früchte für Babys und Kleinkinder auf jeden Fall vor dem Essen vierteln oder halbieren.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ein toller gesunder Snack für Kinder, da sie reich an Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Nüsse und Samen sind nicht nur lecker, sondern haben auch einige positiven Eigenschaften:
Mandeln: Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Cashewnüsse: Cashewnüsse sind reich an Kupfer, Magnesium und Phosphor, die alle wichtig für die Knochengesundheit sind.
Pistazien: Pistazien enthalten Proteine und Kalium und sind eine gute Quelle für Vitamin B6 - kein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin B6 wie die Pistazie.
Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium.
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Eisen, Magnesium und Zink, die wichtig für die Immunfunktion und das Wachstum sind.
Gut zu wissen: Nüsse und Samen haben ein hohes Allergierisiko. Wenn euer Kind eine neue Nuss probiert, solltet ihr darauf achten, dass es nicht allergisch darauf reagiert. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Kinder kleine Stücke kauen und nicht ganze Nüsse verschlucken, um das Risiko einer Erstickung zu minimieren. Kinder sollten aufgrund der Verschluckungs- und Erstickungsgefahr erst ab 5 Jahren ganze Nüsse und Samen konsumieren.
Getreide- und Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten oftmals wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und eignen sich als gesunde Snacks für Kinder. Beim Kauf von Vollkorn- und Getreidesnacks im Supermarkt solltet ihr darauf achten, dass sie nicht zu viel Zucker oder Salz enthalten. Lest euch die Zutatenliste und Nährwertangaben auf der Verpackung sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass ihr eine gesunde Option auswählt. Hier sind einige Beispiele für gesunde Vollkorn-Snacks:
Vollkorn-Cracker: Vollkorn-Cracker sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und können mit Hummus, Frischkäse oder einem anderen Dip serviert werden.
Vollkornbrezeln: Vollkornbrezeln sind knusprige, salzige Snacks, die Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Für Kinder gibt es häufig auch salzfreie Varianten.
Vollkorn-Reiswaffeln: Vollkorn-Reiswaffeln sind eine glutenfreie Alternative zu Vollkorn-Crackern und liefern kleinen Körpern Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
Zuckerfreie Müsliriegel: Müsli- und Granola-Riegel sind eine praktische und nahrhafte Snack-Option, die neben Nüssen oft auch Samen und getrocknete Früchte enthalten. Da viele Müsliriegel zusätzlichen Zucker beinhalten, achtet auch hier beim Kauf auf die Nährstoffangaben.
Popcorn: Selbst zubereitetes Popcorn mit wenig Zucker oder Salz ist eine leckere und ballaststoffreiche Snack-Option, die in Maßen genossen werden kann und vor allem viel Spaß bei der Zubereitung bereitet.
Gesunde Getränke
Ausreichend Trinken ist wichtig für Klein & Groß, damit der Flüssigkeitsbedarf gedeckt und eine gesunde Ernährung unterstützt wird. Diese Getränke empfehlen wir für Kinder:
Wasser: Wasser ist und bleibt die beste Wahl für Kinder, um ihren Durst zu löschen und hydriert zu bleiben. Es enthält keine Kalorien und ist wichtig für eine gute Gesundheit. Um ein bisschen Abwechslung in den Tag zu bringen, darf das Wasser auch gerne Kohlensäure enthalten.
Ungesüßte Tees: Ungesüßte Tees wie Kräutertee oder Früchtetee sind eine leckere Alternative zu Wasser, um Kinder mit Flüssigkeit zu versorgen und gleichzeitig Antioxidantien und andere Nährstoffe zu liefern.
Frisch gepresster Saft: Ein frisch gepresster Saft aus Obst und Gemüse kann eine gute Quelle für Vitamine und Antioxidantien sein. Frisch gepresster Saft sollte allerdings nicht zum Durstlöschen, sondern eher als Zusatz zum Frühstück gesehen werden, da der Fruchtzuckergehalt oftmals hoch ist.
Schorlen: Auch Saftschorlen bieten Abwechslung auf dem Speiseplan. Da der Zuckergehalt vor allem bei industriell gefertigten Saftschorlen sehr hoch sein kann, sollten auch Schorlen nicht täglich auf dem Tisch stehen. Am besten sollten die Schorlen selbst aus Sprudelwasser und Saft gemischt werden. Dann könnt ihr den Zuckergehalt beeinflussen, indem ihr mehr Wasser als Saft verwendet. Eine gesündere Alternative zu Saftschorlen kann aromatisiertes (Sprudel-)Wasser sein. Das könnt ihr ganz einfach selbst herstellen, indem ihr Obst, Gemüse oder Kräuter in eine Karaffe gebt. Sie geben ihr Aroma dann an das Wasser ab. Am besten dafür geeignet sind Zitrusfrüchte, Gurke oder Minze.
3. Wie ihr Kindern helft, gesunde Snacks auszuwählen
Um eure Kinder zu animieren statt auf Schokolade auf gesunde Optionen wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte zurückzugreifen, solltet ihr diese einfach zugänglich machen und ansprechend präsentieren. Auch Gespräche über gesunde Ernährung oder entsprechende Kinderbücher können den Raum für das Thema öffnen. Erklärt euren Kids, warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren und wie gesunde Snacks dazu beitragen können, den Körper stark und gesund zu halten. In dem Zuge könnt ihr auch wunderbar das Konzept „Eat the Rainbow!” (=”Esse den Regenbogen”) mit euren Kindern besprechen. Damit ist gemeint, dass das Essen natürlich möglichst bunt und vielseitig sein soll, was oftmals automatisch zu einer gesunden Ernährung führt. Kinder lieben es, beteiligt zu sein. Involviert sie daher so oft wie möglich in der Zubereitung von Snacks. Häufig sind sie dann auch eher bereit, neue Lebensmittel zu probieren.
Da Kinder oft visuell orientiert sind, ist es immer eine gute Idee, gesunde Snacks auf eine ansprechende Art und Weise zu präsentieren, indem ihr sie in verschiedenen Farben und Formen serviert.
Kinder lernen durch Nachahmung. Also seid Vorbilder, indem ihr selbst gesunde Snacks wählt und genießt. Am besten limitiert ihr die Vorräte an Süßigkeiten und Co. So kommen weder ihr noch eure Kinder in Versuchung, sich an ungesunden Snacks zu bedienen.
4. Rezepte für gesunde Snacks für Kinder
Mit Mama oder Papa in der Küche - das ist oft das schönste für Kinder. Daher präsentieren wir euch zwei leckere (Snack-)Rezepte, die sich sehr gut zum gemeinsamen Kochen mit Kindern eignen.
a) Erdbeer Nicecream
Erdbeer Nicecream ist ein leckerer und gesunder Snack für den Nachmittag, aber auch eine gute Wahl für ein Frühstück für kleine Obstmuffel. Und das Beste: Dieser Snack ist mit nur wenigen Zutaten in Windeseile zubereitet.
Zutaten:
- 150g gefrorene Banane
- 150g gefrorene Cantaloupe Melone
- eine Hand voll gefriergetrocknete Erdbeeren
- ggf. ein Schuss Wasser oder pflanzliche Milch
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und mixen, bis eine cremige Masse entsteht.
2. Mit Toppings nach Wahl, zum Beispiel Erdbeeren und Bananen, genießen.
b) Vegane Pancakes
Jeder liebt Pancakes, oder? Dieses super einfache Rezept für Pancakes kommt komplett ohne Eier aus und kann auch ganz einfach vegan zubereitet werden. Ein leckerer Snack für das Sonntagsfrühstück, der garantiert der ganzen Familie schmeckt.
Zutaten:
- (getrocknete) Früchte zum Dekorieren
- 60g Dinkelmehl
- 1/2TL Backpulver
- 1/2TL Natron
- 1 Prise Salz
- 75ml (pflanzliche) Milch
- 30g (veganen) Joghurt
- (optional: Süße nach Wahl)
Zubereitung:
1. Zunächst alle trockenen Zutaten vermengen. Anschließend Milch und Joghurt unterrühren.
Den Teig für 10-15 Minuten ruhen lassen.
2. Teig in kleinen Portionen in eine vorgeheizte Pfanne geben.
3. Sobald sich Bläschen bilden, umdrehen und für weitere 1-2 Minuten backen.
4. Auf einem Teller (nach Belieben in Hasenform) drapieren und mit Toppings eurer Wahl genießen!
Unser Tipp: Mit frischen Beeren verzieren und mit etwas Joghurt genießen.
5. Gesunde Snacks für unterwegs
Jede Mama und jeder Papa kennt es: Auf Ausflügen und Reisen darf eine kleine Stärkung nie fehlen! Oftmals ist es verlockend, unterwegs zu Chips oder Schokolade zu greifen. Daher gilt auch hier: Vorbereitung ist der Schlüssel zu gesunden Snacks! Kleine Mahlzeiten und Snacks vorher vorzubereiten ist nicht nur gesünder, sondern schont darüber hinaus auch euren Geldbeutel und muss auch gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.
Die wichtigste Investition für Familien, die sich auch unterwegs gesund ernähren möchten, sind gute Brotdosen (am besten mit mehreren Fächern) oder wiederverwendbare Snackbeutel, in die ihr eure Snacks abfüllen könnt. Folgende Snacks lassen sich super vorbereiten für unterwegs:
- Rohkoststicks (Karotten, Kohlrabi, Paprika, optional mit einem frischen Dip aus Quark)
- Einfach ein Klassiker: Belegte Brote
- Für die Älteren: Studentenfutter oder andere Nussmischungen (möglichst salzarm)
- Mit etwas mehr Zeitaufwand: Herzhafte Muffins oder Pizzabrötchen
- Wasserflaschen nicht vergessen!
6. Wie viele Snacks sollten Kinder essen?
Neben den Hauptmahlzeiten sind Snacks wichtige Energiegeber für alle kleinen Abenteuer*innen. Besonders, wenn Kinder in einer Wachstumsphase sind, haben sie oft großen Hunger und brauchen Zwischenmahlzeiten. Für die meisten Kinder reichen zwei Zwischenmahlzeiten, häufig in Form eines zweiten Frühstücks und eines Nachmittagssnacks. Da der Hunger von Kindern vom individuellen Energiebedarf abhängig ist, spricht nichts dagegen, ihnen weitere gesunde Snacks anzubieten, wenn sie hungrig sind.
Achtet jedoch darauf,dass eure Kinder Hunger nicht mit Langeweile verwechseln oder essen bzw. snacken, um Traurigkeit oder andere Gefühle zu überdecken. Essen ohne Hunger kann auch bei Kindern zu Übergewicht führen und dazu, dass sich Gewohnheiten entwickeln, die ein Leben lang halten können.
Wir hoffen, wir konnten euch mit diesem Artikel inspirieren, immer leckere und gesunde Snacks zuhause zu haben - für eure Kids und euch!
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