Ernährung in der Schwangerschaft: Dos and Don'ts

In einem bekannten Märchen schickt eine Schwangere mit Heißhunger auf Rapunzeln ihren Mann nachts heimlich in den Nachbargarten, damit er diese dort entwenden kann. Und das, obwohl der Garten einer Hexe gehört, und das Unterfangen somit nicht ungefährlich ist. Wie die Geschichte weitergeht, wisst ihr bestimmt alle, denn dieses Märchen ist weltbekannt. Weniger bekannt ist sicherlich die Tatsache, dass es sich bei Rapunzeln um Feldsalat handelt: ein wahres Nährstoffwunder für Schwangere mit Vitamin B6, Vitamin C, Eisen, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Jod und Zink. Welche Mythen sich um die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ranken und warum viele Frauen ganz einfach intuitiv das richtige Essen wählen, erfahrt ihr im Artikel. 

Wie ernähre ich mich richtig in der Schwangerschaft?

Das Märchen zeigt uns, dass Schwangere oft ganz intuitiv wissen, was gut für sie ist. Es ist also sinnvoll, dass Schwangere grundsätzlich erst einmal das essen, worauf sie auch Lust haben. Ständige, starke Gelüste sollte man dennoch hinterfragen. Vor allem dann, wenn es sich dabei vorwiegend um ungesunde Lebensmittel wie z.B. Süßigkeiten handelt. Um gegen diesen Heißhunger anzugehen, ist es sinnvoll, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das funktioniert zum Beispiel darüber, fünf kleine statt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dabei auf die Vollwertigkeit der Nahrungsmittel zu achten. Vollkornnudeln halten länger satt als
die aus Weißmehl. Nüsse, ein Joghurt oder Rohkost sind ein besserer Snack als Gummibärchen. Oft hilft dabei auch ein Blick auf die Ernährungspyramide. Auch auf eine ausreichende Trinkmenge sollte geachtet werden. Schwangere sollten 1,5 bis 3 Liter am Tag trinken, wobei Wasser, Tees oder verdünnte Säfte zu empfehlen sind.

Ernährung in der Schwangerschaft: Auf diese Lebensmittel sollte verzichtet werden

Und dann gibt es natürlich noch einige Lebensmittel, die während der Schwangerschaft in roher Form gemieden werden sollten, weil die Gefahr besteht, dass sie mit Bakterien kontaminiert sind, die dem Baby schaden könnten. Dazu gehört rohes Fleisch, Rohmilchkäse, roher Fisch, rohe Eier, bzw. mit rohen Eiern zubereitete, nicht erhitzte Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise. Auch in abgeschlossen verpackt gekauften Sprossen oder Salaten vermehren sich Bakterien häufig sehr stark.

Dass Alkoholkonsum Babys schadet, ist hinreichend bekannt und auch Nikotin (sofern man das zu Lebensmitteln zählen möchte) ist für Babys extrem ungesund und verstärkt die Gefahr des plötzlichen Kindstods. Kaffee und schwarzer Tee dürfen in Maßen (1-2 Tassen) genossen werden.

Besonders gut für eure Ernährung in der Schwangerschaft

Es gibt aber auch Lebensmittel, die für Schwangere besonders empfehlenswert sind. Schwangere benötigen deutlich mehr Eisen als Menschen in anderen Lebenslagen. Alle dunkelgrünen und dunkelroten Obst- und Gemüsesorten (wie Rote Beete oder Erbsen)
enthalten viel Eisen und zusätzlich Vitamin C, um dessen Aufnahme im Körper zu gewährleisten. Eisen ist aber zum Beispiel auch in Haferflocken und sämtlichen Vollkornprodukten enthalten. Fisch enthält besondere essenzielle Fettsäuren, die für die Organentwicklung des Babys wertvoll sind. Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte oder Bananen enthalten Magnesium. Magnesiummangel kann sich auf unangenehme Art durch Wadenkrämpfe bemerkbar machen. Veganerinnen sollten regelmäßig ein spezielles Nährstoff-Profil abnehmen lassen, um zu gewährleisten, dass sie mit allem gut versorgt sind.

Für Zwei, aber nicht doppelt

Übrigens wird der Kalorien-Mehrbedarf einer Schwangeren in der Regel überschätzt. Er entsteht überhaupt erst im letzten Trimester und liegt auch da nur bei circa 300 kcal. Schwangere essen also zwar für zwei, aber besser nicht doppelt so viel.
 

Dieser Artikel ist in Kooperation mit Hebammenblog.de enstanden.

Jana Friedrich ist Hebamme seit 20 Jahren und teilt auf ihrem Blog ihr Wissen und ihre Erfahrung rund um Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett. Sie bietet darüber hinaus auch Geburtsvorbereitung (auch für Zwillingseltern) an, das Angebot findest du natürlich auch auf Kindaling. Wenn ihr mehr spannende Blogbeiträge lesen möchtet, dann hüpft rüber zu Hebammenblog.de.

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